Спортивные статьи

Купить рашгард? Основные моменты при выборе компрессионных рашгардов

Выбор компрессионной одежды ― это очень важный момент так как такой вид одежды, на  сегодняшний день, стоит недешево. Рашгарды известных брендов (Hayabusa, Adidas, Nike) на сегодняшний день стоят от 2500 грн. а китайские, недорогие, рашгарды не всегда качественно сшиты, они дают плохую компрессию мышца, не отводят влагу и т.д. У многих, кто решил первый раз купить рашгард, возникает вполне логичный вопрос: как же купить качественный рашгард?

Вот основные моменты на которые нужно обращать внимание при покупке рашгарда:

1. Ткань и крой одежды. Хороший компрессионный рашгард сшит из полиэстера. Ткань должна быть плотной и хорошо тянутся. При примерке рашгард должен плотно прилегать к телу. Только когда рашгард сшит с учетом особенностей тела спортсмена и плотно прилегает к телу будет создаваться компрессия мышц.

2. Крой рашгарда. Плоские швы. При покупке компрессионного рашгарда обращайте внимания на швы на одежде. Швы должны быть ровными, плоскими и без повреждений. Важно что бы они хорошо тянулись вместе с тканью.

3. Обращайте внимание на плотность ткани. Она не должна быть слишком плотной, тогда тело не будет дышать и вы не сможете нормально заниматься спортом.  Обычно качественные рашгарды сшиты с мягкого эластичного материала, тянется в четыре стороны, и облегает тело спортсмена.

Компрессионная одежда для спортивных тренировок

Спорт занимает далеко не самое последнее место в жизненном ритме каждого современного человека. Даже скорее считается самой неотъемлемой его частью. Здоровый образ жизни, правильное питание и силовые тренировки – вот основные составляющие успеха. Каждый спортсмен, конечно же, выбирает себе занятие по душе.

Кому-то нравится фитнес, кому-то танцы, кому-то тренажеры, а кто-то просто без ума от футбола или баскетбола. Однако крайне важно заниматься спортом не по принуждению, а с огромным удовольствием. Для этого необходимо ощущать себя максимально комфортно во время тренировки и подобрать такую форму одежды, которая максимально благоприятствовала бы повышению всех спортивных достижений и показателей. Ведь приятные моменты жизни остаются в памяти надолго, хочется воспроизводить их заново, а, это значит, что и тренировки станут при таком раскладе более интенсивными и регулярными.

Компрессионная одежда

Компрессионная одежда – это такая форма спортивной экипировки, которая позволяет выдерживать максимально интенсивные физические нагрузки, не ощущая потери сил и энергии. Она поддерживает задействованные в работе мышцы, обеспечивает максимальную физическую выносливость организма и сохраняет необходимый для тренировки запас энергии.

Желающим купить компрессионную одежду при выборе важно определиться с основным ее предназначением и правильно подобрать соответствующий размер. Такая спортивная форма должна плотно прилегать к телу, обеспечить удобство, идеально поддерживать тонус мышц и защищать от излишнего перенапряжения. В ней занимающийся человек должен ощущать себя максимально комфортно и безопасно.

Нужна ли компрессионная одежда спортсмену-любителю?

Компрессионная одежда для тренировок – это, пожалуй, именно тот самый важный и необходимый арсенал, который должен всегда быть под рукой у каждого спортсмена.

Мужские спортивные и компрессионные шорты

Мужские спортивные шорты сегодня считаются одними из наиболее актуальных и востребованных покупателями элементов одежды. Они не просто эффектно смотрятся в условиях домашней эксплуатации, но также отлично подходят и для полноценных тренировок в зале или на свежем воздухе.

Главной задачей такой одежды является то, что она с легкостью должна выдерживать любые физические нагрузки, поэтому к выбору спортивных шорт необходимо подойти со всей ответственностью и серьёзностью. Первое, на что следует обратить внимание – это качество и прочность используемого в изготовлении материала. Такая одежда шьется, в основном, из синтетических тканей, устойчивых к выцветанию и прочим внешним негативным воздействиям. Внутри обычно имеет место мягкая подкладка из хлопковой ткани. Это позволяет дышать коже, а, следовательно, избежать раздражений и аллергических реакций. Ведь спортсмены обычно не надевают нижнее белье, так как оно имеет свойство впитывать влагу и, таким образом, вызывать натертости.

Не менее важным ориентировочным критерием при выборе спортивных шорт считается отсутствие на них всевозможных молний и застёжек, и что обеспечивает максимальный комфорт во время тренировок. Держатся они на талии исключительно благодаря плотной широкой резинке и крепкому опоясывающему шнурку.

Желающим купить спортивные шорты важно оценивать не только качество материала, соответствующий пошив и прочность ткани, но также основное предназначение этой одежды. Ведь от интенсивности и экстремальности предстоящих тренировок будет напрямую зависеть фасон выбираемого изделия. В любом случае, сегодня ассортимент на эту категорию товара достаточно богат, и каждый спортсмен сможет с легкостью подобрать для себя наиболее подходящий вариант эксклюзивных шорт.

На любых соревнованиях эта единственная деталь одежды служит не только для того, чтобы поддерживать все задействованные мышцы в тонусе, но и повышать выносливость организма в целом. Согласно правилам единоборств, бойцы должны соревноваться в одних только шортах, соответственно, и качество такой одежды должно быть на высоте. Ведь правильно подобранная форма, не сковывая движений и не вызывая неудобств, помогает спортсмену добиваться наивысших показателей.

Если Вы хотите купить компрессионные шорты, в первую очередь, обращайте внимание на материалы, из которых они изготовлены. Качественное изделие должно иметь в своем составе синтетические волокна, отвечающие за эластичность и эффект компрессии. Во-вторых, чтобы избежать сдавливания или натирания кожного покрова, необходимо правильно подобрать соответствующий размер. Чтобы шорты идеально сидели по фигуре, лучше осуществить предварительные замеры.

К основным характерным преимуществам такой формы одежды можно смело отнести:

  • контроль утомляемости, а, следовательно, повышение выносливости организма во время тренировок;
  • поддержание постоянной температуры тела и мышц в тонусе;
  • снижение риска травматичности, и возникающих при этом, как следствие, болевых ощущений;
  • улучшение координации движений во время боя и ускорение последующего процесса общего восстановления после него.

Компрессионные шорты для спорта – это привлекательный и, в то же время, практично функциональный элемент спортивного снаряжения. К тому же, такая стильная эксклюзивная форма всегда поможет обладателю выделиться из толпы и, в буквальном смысле слова, почувствовать себя на высоте.

Экипировка для бокса, ММА

Бокс – это занятие для мужественных и отчаянных настоящих мужчин. Желающим профессионально заниматься этим видом спорта необходимо со всей серьезностью подойти к подбору соответствующей экипировки. Те, кто всерьез не воспринимает этот дельный совет, не избегает в итоге ушибов и травм во время тренировок.

Что же включает в себя правильная экипировка для бокса? Прежде всего, это хорошие перчатки. Их главное предназначение в том, чтобы обеспечить своего обладателя максимальной безопасностью и комфортом. Специалисты отмечают, что правильно подобранная перчатка способна, с одной стороны, уберечь от травм, а с другой ― принести победу. Поэтому при выборе не следует отдавать предпочтение сомнительным вариантам от малоизвестных производителей, а всё же выбирать исключительно протестированные и одобренные специалистами модели, причём, с правильным расширением в кулачной зоне. Изготавливаются такие перчатки, как правило, из кожи, реже из нубука.

Боксерская форма – это специальные трусы и майка. Благодаря своему специфическому покрою такой вид одежды способен исключить скованность и обеспечить, тем самым, идеальную свободу движениям.

Перчатки ММА

Что же касается обуви, то здесь могут быть применимы исключительно боксерские бутсы, надежно фиксирующие голеностоп. Обувь должна быть мягкая, маневренная и, ни в коем случае, не утяжелять ноги спортсмена. Кроме того, еще и отлично пружинить во время каждого его движения.

Подбирая товары для бокса, не стоит забывать и о такой важной детали, как боксерский шлем, защищающий голову спортсмена от ударов. Они бывают двух видов: полностью закрывающие голову или же частично.

Также еще необходимо обратить внимание на боксерские бинты и капы. Бинты позволяют надежно зафиксировать кисти на время занятий, а капы не просто сохранить целостность зубов, но также и предупредить серьезные травмы. Многие боксеры во время тренировок еще используют защитные жилеты, бандажи и наколенники. Однако это не обязательные атрибуты, а скорее дополнительные.

Исходя из всего вышеперечисленного, неопровержимым остается тот факт, что при правильном подходе экипировка для бокса может стать главным преимуществом при прочих равных условиях.

экипировка ММА

Тем, кто занимается смешанными единоборствами, боями без правил или другими боевыми искусствами специальная экипировка просто необходима. Особенно хорошие бойцовские перчатки для мма.

В зависимости от вида спорта, они классифицируются по форме, защите используемому при изготовлении материалу и весу. В отличие от обычных боксерских, такие перчатки оставляют открытой ладонь, что позволяет борцу с легкостью применять различные борцовские приемы, такие, к примеру, как сложные захваты или броски.

Как же правильно подобрать и купить перчатки для мма, чтобы они не просто защищали от травм, но и помогали побеждать на соревнованиях? Тем более, что сегодня производители представляют достаточно широкий ассортимент на эту категорию спортивного товара. Это кожаные и синтетические перчатки, варианты с защитой большого пальца и без нее, тренировочные либо турнирные модели. Главная задача перчаток, которые используются в единоборствах – это защита лица соперника и рук спортсмена. Поэтому правильные перчатки обязательно должны иметь специальные подразделения для пальцев, что обеспечит удобство движений. В процессе покупки необходимо учитывать также и то, что перчатки для рукопашного боя бывают тренировочными и турнирными. В арсенале каждого спортсмена обязательно должны присутствовать и те, и другие. Перчатки для мма могут иметь дополнительную защиту пальцев и ладоней, более плотный фиксатор обхвата кисти, а также массивные объемные наполнения на некоторых участках.

Не менее важным критерием при выборе также считается и вес. Правильные перчатки ни в коем случае не должны утяжелять руки, вызывая болевые ощущения, а напротив, помогать выполнять борцовские захваты и приемы. И тогда тренировки будут приносить удовольствие, а соревнования – новые победы и достижения.

Питание для мышечной массы

Для многих атлетов спортивное питание является неотъемлемой составляющей тренировочного процесса, поскольку позволяет ускорить долгий процесс мышечного развития. Однако, начинающим спортсменам следует учитывать, что различные биологические добавки это лишь дополнение к полноценному ежедневному рациону.

Без натуральных продуктов невозможно полностью восполнить суточные потребности организма в необходимых витаминах, минералах и аминокислотах. Спортивное питание для мышечной массы состоит из вспомогательных добавок, которые позволяют не просто восполнить дефицит необходимых веществ, но также повысить выносливость и восстановить энергетический баланс организма во время тренировок.

Такой сложный комплекс состоит из: протеина, гейнера, креатина, предтренировочных компонентов, аминокислот, витаминов, минералов, анаболиков, пищевых добавок и даже протеиновых батончиков.

Питание для мышечной массы

Протеин, представленный в виде порошковой смеси, как правило, служит спортсмену для того, чтобы эффективно и быстро наращивать мышечную массу. Гейнер это высококалорийная смесь белков и углеводов, позволяющая быстро восполнить энергетический баланс организма.

Креатин (наиболее распространен моногидрад) активно применяется для продлить выносливость. Предтренировочный комплекс включает в себя L-карнитин, витамины, микроэлементы и способствует питанию мышц на клеточном уровне. Анаболические компоненты, в свою очередь, выполняют сразу несколько важных функций: замечательно ускоряют метаболизм, регулируют природный синтез белка, а также стимулируют быстрое восстановление и интенсивный рост мышечной массы. Начинающим спортсменам, желающим рассчитать для себя наиболее оптимальный рацион и купить спорт питание, лучше все же проконсультироваться в этих вопросах с бывалыми профессионалами.

Какую купить одежду для фитнеса?

Сегодня очень актуально стало входить в режим усиленных тренировок и активно заниматься фитнесом. И это совсем неудивительно, ведь такое полезное хобби позволяет не просто достичь совершенства фигуры, но и укрепить здоровье.

Понятие современного фитнеса включает в себя не просто определенную разновидность спортивной зарядки, но и некоторые виды физической активности. Это и бег, и йога, и силовые тренировки, и занятия в тренажерном зале, и даже аэробные нагрузки. Занимаясь любым видом фитнеса, очень важно чувствовать себя комфортно и удобно для того чтобы тренировки действительно приносили пользу.

Форма для тренировки обязательно должна четко соответствовать виду спорта и также идеально подходить обладателю по размеру. Чтобы правильно подобрать и купить одежду для фитнеса, очень важно учитывать определенные рекомендации и советы специалистов этой сферы.

Когда возникает вопрос: что одеть в спортзал, многие теряются. Ведь предлагаемый производителями ассортимент поражает своим разнообразием. Идеальной считается спортивная одежда, которая изготовлена из дышащего комфортного хлопка с добавлением специальных синтетических материалов, таких как, например, лайкра. Такая форма никогда не вызовет аллергических реакций и позволит коже свободно дышать во время тренировки.

Что же касается самого фасона одежды, то для фитнеса, в зависимости от индивидуальных предпочтений и вида спорта, будут уместны разнообразные футболки, майки, боди, блузы, штаны, брюки, шорты, капри, бриджи, леггинсы и бесшовное нижнее белье.

Посетив магазин одежды для фитнеса, конечно же, можно растеряться и не сразу определиться с наиболее подходящим вариантом. В таком случае поможет консультация тренера и интернет, с помощью которого можно с легкостью осуществить покупку.

Как добиться результата в зале?

Есть много людей, которые занимаются в зале, но тренировки не приносят нужного результата. И тут вопрос не генетики или употребления анаболических стероидов. Тогда почему?

Один из вариантов – посмотреть на других людей в зале, и перестать делать то что делают все. Посмеялись? А я, все-таки, серьезно. Почему? По тому, что посмотрите реально, какой результат вы видите вокруг? Практически идентично во всех залах – около 10% людей с результатом, а 90% увы.

Весь секрет заключается в правильном подборе как программы, так и правильно выбранной нагрузки. Да, результат зависит от трех составляющих (тренировка, питание, отдых), но сейчас мы говорим именно только о тренировках в тренажерном зале.

Дело в том, что большинство людей или берут программу из интернета или каких то ПРО атлетов и занимаются по ней. Или просто на свой взгляд подбирают упражнения. Но любая программа и подбор, должны основываться на личном результате, и часто, эффективность может показать только время. Даже большинство виденных мной тренеров в зале, далеко не понимают и не уделяют этому времени. В большинстве, они пускают подопечных по накатанной программе, которая все теже 90% не даст никакого результата. По этому, выход тут только один – подбирать индивидуально под себя технику, упражнения и вес. Стоит заметить, что эффективность той или иной программы можно увидеть не раньше 1-3 месяцев.

А для того, что бы отслеживать результат – обязательно используйте сантиметр и делайте регулярные замеры. Это такая мелочь, которой мало кто заморачивается, но это очень важная мелочь! Просто вы не в состоянии увидеть 1-2 сантиметра прироста или минуса, а сантиметр покажет вам точно. Соответственно, если вы пошли в минус, есть повод задуматься и пересмотреть тренировочную программу (или питание и отдых), и наоборот – продолжать если есть положительный результат. И просто встав на весы, вы это не заметите, т.к. бывает вес стоит на месте, но есть прирост мышечной массы за счет уменьшения жировых клеток, и увеличения мышечных волокон. Да и как понять, набрали допустим 1 кг массы – это вы прибавили от тренировок, или наели себе 3 новых сантиметра на талию? Сантиметр покажет вам это точно!

Второй, важной проблемой является то, что многие спортсмены “не дорабатывают” в упражнениях или слишком долго отдыхают. Это уже говорит просто личный опыт наблюдения в зале за тренировками других спортсменов.

И третий, не менее важный момент – правильно подобранные веса. Они либо излишне велики или его не хватает. Но процентов 80, как раз велики) Часто, в погоне за весом, люди пренебрегают техникой, к тому же, с большим риском заработать себе травму, а результат от этого получается минимальный. Вы только задумайтесь – мы ходим в тренажерный зал что бы нагрузить мышцы, что бы те в свою очередь начали расти от нагрузки. А по факту, многие хватают слишком большой вес, и всякими способами эту самую нагрузку снимают (разгибают полностью руки или ноги снимаю нагрузку с мышц и перекладывают ее на суставы, делают длительные паузы или меньше повторений). Нонсенс, верно? Опытный спортсмен может нагрузить мышцы намного меньшей нагрузкой, просто правильно выбрав время пребывания мышц под нагрузкой и временем отдыха между подходами.

По этому, какой вывод и итог можно сделать:

1 – подбирайте программу индивидуально под себя

2 – обязательно делайте замеры что бы видеть прогресс

3 – не пренебрегайте техникой и не берите излишние веса.

Как заставить себя начать заниматься спортом?

Всех нас в детстве учили делать зарядку. Это полезно и очень бодрит с утра. Но сейчас, во взрослой жизни, бешеный ритм дня не позволяет не то, чтобы делать скучные приседания, завтракать порой не успеваешь! Но поддерживать форму как-то надо, поэтому сейчас мы дадим вам советы о том, как уговорить свое тело не лениться.

1. Примените правило двух минут. Если вам свойственно прокрастинировать и вечно переносить занятия спортом на потом, воспользуйтесь известным и очень эффективным правилом, которое уже полюбилось многим. Дайте себе обещание делать приседания отжимания работу с гантелями в течение хотя бы двух минут каждый день. Это не сложно, а через неделю или две вы почувствуете в себе желание увеличить время тренировки.

2. Попробуйте заниматься спортом во время вечернего просмотра фильма. Как мы знаем, не все фильмы бывают одинаково интересными. Почему бы не потратить это время с пользой для себя? Не обязательно полностью включаться в сюжет, вы можете одним глазом смотреть кино, делая при этом свою тренировку. За просмотром время обычно летит незаметно, и, занимаясь спортом хотя бы по полчаса-часу каждый вечер, вы постепенно заметите, что начинаете приходить в отличную форму.

3. Просмотр фотографий толстых людей здорово отрезвляет. Возьмите себе правило смотреть на отталкивающие фотографии хотя бы раз в день, а затем для контраста на фото подкачанных и тренированных. Ваш мозг из протеста захочет начать делать хоть что-то после такого.

4. Найдите себе друга или подругу с подобной проблемой. Всем нам известно, что вдвоем решиться на что то гораздо проще, чем одному. Вы можете вместе начать бегать по утрам или же устроить совместную тренировку под музыку.

5. Поощряйте себя. Дайте себе задание заниматься спортом, например, 3 раза в неделю, и каждый раз балуйте себя чем-нибудь после этого. Только не сладким! Купите себе новый рашгард в магазине, кроссовки или элементарно сходите в кино. Это будет отличным стимулом продолжать занятия.

Поймите только одно: всё это нужно исключительно вам и вашему здоровью. Это должно стать самой главной причиной для занятий спортом, и тогда лень и нежелание подниматься с дивана уйдут сами собой.

Эффективная программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Накачать объемные, красивые мышцы и сжечь лишний жир можно, соблюдая простые рекомендации. Правильно составленный комплекс и строгое соблюдение техники выполнения упражнений обеспечат быстрый прирост качественной мышечной массы.

Поскольку женский организм склонен накапливать большую часть жира в области живота и бедер, тренировочная программа для девушек на рельеф должна быть направлена на тщательную проработку этих проблемных зон. В результате систематических занятий пропорции всего тела уменьшатся, а объем сухой мышечной массы в «нужных» местах — заметно возрастет.

Как сделать тело рельефным?

Тренировочный план для похудения рассчитан на 3-4 занятия в неделю. Он ориентирован на бедра и ягодицы, но включает и другие упражнения на разные мышечные группы. Для наращивания мышечной массы время отдыха между подходами должно составлять 2-3 минуты, длительность самой тренировки — не более 1 часа. Каждое занятие состоит из 5 упражнений. В случае отсутствия чувства усталости после выполнения программы можно увеличить рабочий вес либо провести 30 минут на кардиотренажере.

Тренировка первая: бедра и пресс

1. Классический присед (4×12).

2. Становая тяга (4×15).

3. Подъем ног в висе (3×15).

4. Выпады (4×12).

5. Жим ногами (4×10).

Тренировка вторая: грудь и руки

1. Отжимания (3×10).

2. Разведение гантелей (4×12).

3. Жим лежа (3×10).

4. Баттерфляй (4×12).

5. Скручивания (4×20).

Тренировка третья: спина, ягодицы и ноги

1. Присед (4×12).

2. Гиперэкстензия (3×15).

3. Выпады в сторону (4×12).

4. Подъем на носки (4×12).

5. Скручивания (3×20).

Данный комплекс упражнений на рельеф обеспечивает интенсивную нагрузку мышц всего тела, благодаря чему лишняя жировая массы сжигается, а бедра обретают округлые, подтянутые формы. При соблюдении правильного режима питания и регулярной работе по предоставленной программе первые результаты будут заметны уже через 2 недели.

Тренировка рук. Не нужно изобретать велосипед

Ведь чтобы развить действительно мощные и гармоничные руки, нужно подходить к этому делу серьезно. Да и чтобы, в принципе, построить тренировку грамотно, нужно иметь немалый багаж знаний. Но с другой стороны, тут главное — не перемудрить. «Что это значит, и как же накачать руки?», — спросите вы. Об этом как раз сегодня и пойдет речь.

Итак, если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы новичок. А новички частенько любят копировать программы профессиональных атлетов в надежде поскорее получить результат. Запомните, это в корне не верно. Ведь профессиональные бодибилдеры имеют большой опыт тренировок, а следовательно, лучшую выносливость и лучшее знание своего организма. Плюс ко всему, их тренировки нацелены на шокированние мышц, которые уже попросту не растут от стандартных программ. Также стоит учитывать, что их восстановительные возможности куда выше, чем у вас. Короче говоря, следовать во всем их программам тренировок — грубейшая ошибка, которая просто затормозит рост ваших мышц.

Помимо этого новички часто совершают и другие ошибки, с которыми вы просто обязаны ознакомиться, чтобы избежать их в будущем:

1. Выполнение множества так называемых формирующих упражнений, которые иногда и вовсе похожи на какие-то извращения. Плюс ко всему, многие в излишке включают в свой тренинг методы интенсификации (суперсеты, дроп-сеты и т.п.). Не стоит увлекаться всем вышеперечисленным. Все, что вам нужно на начальном этапе, — стандартные упражнения и прогрессия рабочих весов.

2. Вторая ошибка — перетренерованность. Желая побыстрее накачать мышцы, новички нередко выполняют, скажем, на бицепс чуть ли не по 10 движений. Поверьте, больше — не всегда лучше.

3. Плохой идеей является и использование чрезмерных весов в ущерб технике.

«Ну, это все ошибки, а как же делать правильно?», — спросите вы. Как раз сейчас и разберем «правильную» тренировку рук, которая будет строиться на основе выражения: «Не нужно изобретать велосипед».

Начнем мы нашу тренировку с бицепсов (это не принципиально, в первую очередь можно тренировать и трехглавые мышцы). Выполним на бицепс лишь 3 движения:

1. Сгибания рук со штангой стоя.

2. Сгибание рук на скамье Скотта.

3. Молотки.

Больше делать не нужно. Эти упражнения нагрузят бицепсы по всей площади. Если конкретнее, то первое движение нагружает весь бицепс (преимущественно пик), второе движение нацелено на проработку низа бицепсов, третье включает в работу брахиалис, плечелучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Если говорить о подходах и повторениях, то тут тоже важно не переборщить. Будет вполне достаточно 3 подходов по 8-15 повторений в каждом упражнении. Делать меньше повторов не стоит, так как вы попросту не сможете сконцентрироваться на работе рук. Если делать больше, мышцы не будут расти.

С бицепсами все.

Давайте работать над трицепсами. Тут тоже будет 3 упражнения:

1. Жим штанги, лежа узким хватом.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы.

3. Разгибание рук в блоке обратным хватом.

Каждое из этих упражнений тоже имеет свою цель. Первое движение является базовым и прорабатывает весь трицепс целиком (основная нагрузка ложится на длинную и медиальную головки). Второе упражнения растягивает трицепс и включает в работу длинную и медиальную головки. Последнее движение преимущественно нагружает латеральную головку трехглавой мышцы.

Теперь о подходах и повторениях. В жиме выполните 3 подхода в диапазоне 6-10 повторений. Во втором движении те же 3 подхода, но повторений немного побольше — 10-15. В разгибаниях в блоке же будет достаточно двух подходов по 15-20 повторений.

Если говорить о работе над мышцами предплечья, то тут можно сказать уверенно, что его качать не обязательно. Почему? Оно и так работает во многих движениях и получает достаточную нагрузку. Но, если есть желание, можете немного поработать и над этими мышцами.

Вот мы и разобрали нашу тренировку. Помните, это всего лишь пример. Можете менять упражнения местами или замещать их аналогичными движениями. Можете что-то добавлять или убирать, понемногу включать в тренинг суперсеты и другие тренировочные методы Вейдера. Главное — не делать вышеперечисленных ошибок и, в принципе, не выходить за рамки разумного. В общем, работайте тяжело, следуйте основам тренинга, которые были придуманы не одно десятилетие назад. Поверьте, это работало тогда, сработает и сейчас.